Ein erholsamer Schlaf ist der Schlüssel zu einem körperlich und geistig gesunden Leben. Während des Schlafes regeneriert sich unser Körper. Erlerntes festigt sich und Krankheiten werden abgewehrt. Im Schlaf verarbeiten wir außerdem Stress, das ist die Grundlage für einen Tag mit voller Energie. Leider leiden ein Fünftel der Menschen in Deutschland an Schlafstörungen. Mehr Frauen als Männer sind davon betroffen.
Schlafmangel schadet der geistigen und körperlichen Gesundheit
Schlaf ist enorm wichtig für unseren Körper, denn er ruht im Schlaf nicht nur, er regeneriert sich auch. Gesunder Schlaf unterstützt das Herz-Kreislaufsystem und schützt vor Schlaganfall und anderen Erkrankungen.
Kurz nach dem Einschlafen sinken Puls und Blutdruck deutlich ab. Besonders die Tiefschlafphase entlastet dabei das Herz und die Blutgefäße, was das Risiko auf einen Herzinfarkt deutlich senken kann.
Auch Krankheiten können im Schlaf vergehen, wie beispielsweise Fieber, das sich während des Schlafens senkt. In der Nacht konzentriert sich das Immunsystem auf die Abwehr von Krankheitserregern und dämmt Entzündungen ein. Ganz besonders gut arbeitet das Immunsystem im Tiefschlaf. Bei schweren Erkrankungen wird der Körper sogar oft in einen künstlichen Schlaf versetzt, damit die Erholung besser funktioniert.
Wie viel Schlaf braucht der Mensch?
Das Bedürfnis nach Schlaf ist individuell verschieden und hängt außerdem vom Alter ab. Ein Neugeborenes kommt auf 14 bis 17 Stunden Schlaf pro Tag, Jugendliche auf acht bis zehn Stunden und Erwachsene auf sieben bis neun Stunden.
Wichtiger als die Schlafdauer ist außerdem die Schlafqualität, denn eigentlich genügen vier bis sechs Stunden Bettschlaf, um an nächsten Tag wieder leistungsfähig zu sein.
Die unterschiedlichen Phasen eines erholsamen Nachtschlafs
Im Schlaf durchlaufen wir verschiedene Phasen. Die erste Phase ist die Einschlafphase, die etwa zehn Prozent unseres Nachtschlafes ausmacht und eine Dauer von etwa 5 bis zu 30 Minuten haben kann. Beim eigentlichen Einschlafen schaltet unser Bewusstsein das Gehirn „aus“, deshalb nehmen wir dies nicht bewusst wahr.
Nach der Einschlafphase folgt die Leichtschlafphase, die Augen sind ruhig und die Lider geschlossen. Etwa die Hälfte der Nachtzeit verbringen wir in diesem Zustand. Kommt es in dieser Phase zu Störgeräuschen oder Licht, kann dies das Erreichen der folgenden Schlafphasen stören
In der Tiefschlafphase fährt sich der Körper auf eine Art Energiesparprogramm herunter. Die Augen sind ruhig, die Muskulatur entspannt und der Blutdruck sinkt. Atmung und Herzschlag verlangsamen sich. Die Tiefschlafphase macht etwa ein Fünftel der Nachtruhe aus und ist die wichtigste für die Regeneration des Körpers.
In der Traumphase wird am längsten und intensivsten geträumt. Sie macht ebenfalls ein Fünftel des Schlafes aus und wird auch REM-Schlaf oder REM-Phase genannt. In dieser Zeit wird das Erlebte des Tages verarbeitet. REM steht für „rapid eye movements“ das heißt, dass sich die Augen während dieser Schlafphase schnell hin und her bewegen. Auch Gehirn, Herz und Lungen sind in dieser Phase aktiv, die Muskulatur ist aber entspannt.
Nach der Traumphase wird wieder in die Leichtschlafphase, Tiefschlafphase und wieder in die Traumphase gewechselt. Diese Abfolge nennt sich Schlafzyklus, davon durchlaufen wir nachts mehrere.
Die nächtlichen Erholungsprozesse werden von einer Reihe von Botenstoffen gesteuert. Dabei nehmen die Hormone eine besondere Rolle ein. Melatonin wird auch als das Schlafhormon bezeichnet. Eine hohe Konzentration von Melatonin im Blut fördert den Schlaf, Melatoninmangel kann wiederum die Ursache von schlechtem Schlaf oder Schlafstörungen sein. Der Melatoninspiegel hängt stark von der Tageszeit ab. Bei viel Tageslicht im Sommer wird weniger Melatonin produziert, dementsprechend sind wir in dieser Zeit auch aktiver und insgesamt fitter.
Schlafstörungen und ihre Auswirkungen
Wenn wir in der Nacht gut geschlafen haben, fühlen wir uns am nächsten Tag frisch, ausgeruht und fit. Regelmäßiger und guter Schlaf ist für die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit sehr wichtig. Ist der Schlaf gestört, beginnt eine Abwärtsspirale, denn wer schlecht schläft, kommt morgens schwer aus dem Bett. Dauerhafter Schlafmangel führt zu ernsthaften körperlichen und geistigen Problemen.
Die ersten Folgen von Schlafmangel sind anhaltende Müdigkeit und Erschöpfung. Wer müde ist, ist schnell reizbar und gerät in Konflikte, wer sich nicht konzentrieren kann, macht Fehler und bekommt Ärger.
Schlafmangel macht aber auch körperlich und seelisch krank. Wenn das Immunsystem sich nicht ausreichend regenerieren kann, sind Infekte häufiger und wenn der Stoffwechsel keine Aufräumarbeit leisten kann, leidet der Organismus insgesamt. Findet die Seele keine Entspannung im Schlaf, können Depressionen und Burnout eine Folge sein. Schlafmangel verkürzt sogar die Lebenserwartung.
Wie äußern sich Schlafstörungen
In der Nacht durchlaufen wir wie oben erwähnt, mehrere Schlafzyklen, deshalb ist das Durchschlafen als relativ zu betrachten. Es ist normal, dass man nachts ein paar Mal aufwacht und wieder einschläft. Dabei handelt es sich also auf keinen Fall um eine Schlafstörung, sondern um einen gesunden Schlaf.
Anzeichen für eine Schlafstörung sind lange Einschlafphasen, nächtliches Aufwachen und lange wach liegen. Auch schlafbezogene Atmungsstörungen wirken sich ebenfalls nachteilig auf einen gesunden Schlaf aus.
Was tun bei Schlafstörungen?
Schlafstörungen können nur kurzfristig durch Schlaftabletten behandelt werden. Pflanzliche Mittel wie Baldrian aus der Apotheke sind nicht verschreibungspflichtig, aber langfristig sollten die Gewohnheiten überprüft werden und gegebenenfalls verändert werden.
Sind Schlafstörungen vorhanden, ist es wichtig, sich auf die Suche nach der Ursache zu begeben. Stress, Sorgen oder Lärm sind nicht zu unterschätzende Ursachen für einen Schlafmangel. Ebenso Schichtarbeit oder Alkohol- und Drogenkonsum. Auch körperliche Beschwerden wie Hitzewallungen, Schlafwandeln, Zähneknirschen oder Unruhe in den Beinen, können den Schlaf stören.
Nehmen Schlafstörungen überhand, ist ein Gang zum Arzt erforderlich. Es geht darum herauszufinden, was die Ursache der Schlafstörung ist. Besonders schwere Schlafstörungen werden im Schlaflabor untersucht.
Selbst aktiv gegen Schlafstörungen vorgehen
Wer an Schlafstörungen leidet, kann bewusst etwas tun, um besser zu schlafen. Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung helfen dabei, den Körper herunterzufahren.
Klar ist, dass man etwa eine Stunde vor dem Zubettgehen nicht vor dem Computer oder dem Fernseher sitzen sollte, wenn man an Schlafstörungen leidet. Ein Spaziergang an der frischen Luft wirkt manchmal Wunder.
Für einen gesunden Schlaf tun und nachts sollten alle elektrischen Geräte im Schlafzimmer ausgeschaltet sein. Die elektromagnetischen Wellen können den Schlaf nämlich stören.
Auch das Schlafklima entscheidet über einen gesunden Schlaf. Der Raum soll vor dem Schlafengehen gut durchlüften. Die ideale Schlaftemperatur liegt bei 16 bis 18 Grad Celsius und einer Luftfeuchtigkeit von 50 Prozent. Das Schlafzimmer sollte außerdem ausreichend dunkel sein, denn Licht signalisiert dem Körper, dass es Tag ist und damit Zeit zum Wachsein.
Deshalb ist gesunder Schlaf so wichtig
Schlafmangel schwächt das Immunsystem. Viele Studien belegen außerdem, dass guter Schlaf den Lernerfolg fördert und Schlafmangel ihn behindert. Die Gehirnforschung geht davon aus, dass Gelerntes im Schlaf noch einmal verarbeitet und in das Langzeitgedächtnis abgespeichert wird.
