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Gesunder Schlaf - Tipps für eine erholsame Nachtruhe

Gesunder Schlaf

Schlafstörungen sind zu einer Volkskrankheit geworden. Jede zweite Frau und jeder vierte Mann leidet darunter. Vor allem Probleme und Stress bei der Arbeit rauben Menschen die Nachtruhe. Dabei ist ein gesunder Schlaf unendlich wichtig. Im Schlaf entspannt sich der Körper und die Seele kommt zur Ruhe.

Im Schlaf schaltet der Organismus einerseits den Stoffwechsel einen Gang zurück. Blutdruck und Puls sinken leicht ab, die Körpertemperatur wird herabgesetzt. Andererseits arbeiten die Reparaturmechanismen auf Hochtouren. Wachstumshormone bauen Muskelkraft und Knochendichte auf, Reparaturstoffe durchdringen die Haut und das Immunsystem tankt neue Kraft. Das Gehirn speichert die Eindrücke des Tages und das Nervenkostüm stabilisiert sich.

Schlaf ist kein monotoner Stand-by-Betrieb. Vielmehr durchlaufen Kopf und Körper während des Schlummerns verschiedene Phasen: vom leichten Traumschlaf bis hin zum reglosen Tiefschlaf. Ungefähr alle 90 Minuten wechseln sich die Phasen ab. Schnelle Augenbewegungen hinter geschlossenen Lidern zeigen den Traumschlaf an. Im Lauf der Nacht werden die Tiefschlafphasen kürzer, der Traumschlaf länger. Für die nächtliche Erholung sind die Tiefschlafphasen entscheidend.

Schlaflosigkeit macht krank

Wer zu wenig schläft, lebt auf Dauer gefährlich: Chronischer Schlafmangel macht krank. Stress, Konzentrationsprobleme und schlechte Laune sind die Folgen. Daneben erhöht zu wenig Schlaf auch das Risiko von Diabetes, Übergewicht und Herzerkrankungen. Schlaf ist deshalb keine Zeitverschwendung, sondern lebensnotwendig.

Die meisten gesunden Erwachsenen benötigen zwischen sieben und neun Stunden Schlaf, um ihre körperlichen und geistigen Kräfte zu regenerieren. Großteils bestimmen unsere Erbanlagen, wie viel Schlaf wir brauchen. Es gibt Menschen, die sich bereits nach fünf Stunden Schlaf gut erholt fühlen, andere brauchen dagegen bis zu elf Stunden Nachtruhe, um fit in den Tag zu starten.

Tipps für einen gesunden Schlaf

  • Wenn Sie nach dem aufregenden Fernsehkrimi, nach stundenlanger Computerarbeit oder auch direkt nach dem Sport ins Bett gehen, sind Einschlafprobleme vorprogrammiert. Körper und Geist brauchen Zeit, um herunterzufahren. Verzichten Sie deshalb zwei Stunden vor der Schlafenszeit auf anstrengende geistige und körperliche Tätigkeiten.
  • Entspannungsmethoden helfen dem Körper, vom Aktivitäts- in den Ruhemodus umzuschalten. Musikstücke mit 60 bis 70 Beats pro Minute sind vor dem Einschlafen ideal, dieses Tempo entspricht dem Herzschlag. Musikmuffel entspannen in der Badewanne oder bei einer Tasse Tee.
  • Für viele Leute ist ein fauler Tag im Bett das höchste der Gefühle. Wer sein Bett aber als Fernsehcouch, Lesesessel oder Esstisch missbraucht, kommt dort schlecht zur Ruhe.
  • Wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen und sich auch nach 20 Minuten noch immer hellwach im Bett wälzen, sollten Sie aufstehen und sich mit etwas beschäftigen. Hören Sie leise Musik, blättern Sie in Zeitschriften oder sortieren Sie Ihre Bügelwäsche. Erst wenn Sie wieder müde werden, sollten Sie einen neuen Anlauf nehmen. Wenn es mit dem Einschlafen wieder nicht klappt, gleich noch einmal aufstehen - so lange, bis der schlaflose Kopf kapiert: Bett bedeutet schlafen.
  • Kaffee und Cola sowie schwarzer oder grüner Tee machen wach. Probieren Sie, auf diese Getränke ab mittags zu verzichten. Denn Koffein und Teein stimulieren Herz und Kreislauf. Bei empfindlichen Menschen hält der anregende Effekt bis zu 14 Stunden an.
  • Alkohol am Abend kann zwar das Einschlafen beschleunigen, bewirkt aber in der zweiten Nachthälfte das Gegenteil. Der Alkohol stört den Traumschlaf. Deshalb mindestens drei Stunden vor dem Zubettgehen auf Bier, Wein und Co. verzichten.
  • Drei Stunden lang ist auch die Zeitspanne, in der Sie auf eine größere Mahlzeit verzichten sollten. Ein opulentes Abendessen regt die Magen- und Darmaktivität an und lässt den Schlaf unruhiger werden.
  • Heiße Milch mit Honig ist ein beliebtes „Betthupferl“. Das Kalzium der Milch beruhigt. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 1.000 Milligramm.
  • Extrakte aus der Baldrianwurzel helfen nachweislich beim Einschlafen. Hoch dosiert, das heißt mit mindestens 500 Milligramm, beruhigen Präparate aus dieser Pflanze das gereizte Nervenkostüm, stabilisieren die Stimmung und schützen so vor Stress. Baldrian können Sie auch über längere Zeit zum abendlichen Entspannen einnehmen, ohne Nebenwirkungen befürchten zu müssen.
  • Auf Schlaftabletten sollten Sie nur im Notfall zurückgreifen. Die Tabletten bringen Ihre innere Uhr durcheinander. Außerdem führen Chemikalien wie Benzodiazepine zu einer schnellen. Abhängigkeit.

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Quellen:
  • Foto: © Yuri_Arcursview - iStockPhoto

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